Iepazīsti savu iekšējo kritiķi

Vai esat kādreiz domājis: “Es neesmu pietiekami labs”, “Es vienmēr visu sabojāju” vai “Es noteikti kļūdīšos”? Šī balss, kas nepārtraukti kritizē un apšauba, ir pazīstama kā iekšējais kritiķis. Lai gan šī psihes daļa bieži vien ir izveidojusies, lai aizsargātu mūs no neveiksmēm, tās pārmērīgā ietekme var būt graujoša, ietekmējot gan mūsu emocionālo, gan fizisko labsajūtu.

Kas ir iekšējais kritiķis un kā tas veidojas?

Iekšējais kritiķis ir mūsu psihes daļa, kas uzņemas funkciju norādīt uz kļūdām un trūkumiem. Šī balss bieži sakņojas bērnībā, veidojoties kā reakcija uz:

• Ārēju kritiku: Bieža kritika no vecākiem, skolotājiem vai citiem nozīmīgiem cilvēkiem var iemācīt mums pašiem sevi kritizēt.

• Sociālo spiedienu: Sabiedrības normas un gaidas, īpaši par panākumiem un izskatu, var radīt iekšēju spiedienu būt perfektiem.

• Traumatisku pieredzi: Traumatiskas situācijas, piemēram, pazemojumi vai noraidījums, var veicināt iekšējā kritiķa attīstību kā aizsardzības mehānismu.

Kā iekšējais kritiķis ietekmē mūsu dzīvi?

Iekšējais kritiķis var būt grūti izturams ceļabiedrs, kas lai gan palīdz pamanīt lietas, kurām nepieciešama uzmanība, tas lielākoties to dara pārāk nežēlīgā veidā.

Tā vietā, lai veicinātu izaugsmi, tas bieži grauj mūsu pašapziņu un pašcieņu, radot trauksmi, depresiju un hronisku stresu. Nepiepildāma vēlme pēc pilnības var būt paralizējoša, traucējot sasniegt personīgos mērķus. Vajadzīgas darbības netiek veiktas, darbi un uzdevumi tiek atlikti - to pazīstama kā prokrastināciju. Attiecībās pārmērīga vēlme iegūt apstiprinājumu var novest pie savu vajadzību ignorēšanas, savukārt šaubas par sevi var traucēt atklātai un godīgai komunikācijai un savu vajadzību un robežu atklātai paušanai.

Iekšējā kritiķa atpazīšana ir pirmais solis tā pārvarēšanā.

• Melnbalta domāšana" (vai nu viss vai nekas), pārmērīgi vispārinājumi ( "vienmēr", "nekad"), pastāvīga sevis salīdzināšana ar citiem, katastrofizēšana (vissliktāko scenāriju pieņemšana).

• Valodas īpatnības: Iekšējais kritiķis bieži izmanto nosodošus vārdus un frāzes: " vajadzētu", "būtu jādara", "man nekad nesanāks", "tu esi stulbs/neglīts/neveiksmīgs"

• Fiziskas sajūtas: spriedze ķermenī (plecos, žoklī uc), nogurums, trauksme, sirdsklauves.

• Uzvedības līmenis: Izvairīšanās no izaicinājumiem, pārmērīga darba slodzes uzņemšanās, lai pierādītu savu vērtību, sevi sabotējošas darbības (kavēšana, neuzmanības kļūdas).

Iekšējā kritiķa dažādās sejas

Psihologi ir identificējuši dažādus iekšējā kritiķa tipus, katram ar savu uzvedības modeli:

1. Perfekcionists: Uzstāda neiespējami augstus standartus un kritizē jebkuras nepilnības.

2. Vagars: Dzen jūs strādāt smagāk, bieži neņemot vērā jūsu labsajūtu.

3. Apdraudējumu meklētājs: Grauj jūsu pārliecību, lai atturētu no riska uzņemšanās.

4. Iznīcinātājs: Uzbrūk jūsu fundamentālajai pašvērtībai.

5. Vainotājs: Koncentrējas uz pagātnes kļūdām, veicinot vainas un kauna sajūtu.

6. Pielāgotājs: Spiež jūs pielāgoties ārējām gaidām.

7. Iekšējais kontrolieris: Kaunina jūs par uzvedību, ko tas uzskata par neatbilstošu.

Iekšējais čempions un mentors: jūsu iekšējā komanda

Lai līdzsvarotu iekšējā kritiķa ietekmi, ir jāaktivizē un jāattīsta divas citas spēcīgas iekšējās daļas—iekšējais čempions un iekšējais mentors.

Iekšējais čempions: jūsu uzticamais atbalstītājs

Iekšējais čempions ir daļa no jums, kas sniedz atbalstu un palīdz izcelt jūsu stiprās puses. Tas darbojas kā ideāls vecāks vai draugs, kurš atgādina, ka kļūdīties ir cilvēcīgi, un palīdz pieņemt sevi tādu, kāds esat.

Piemēram:

• Ja perfekcionists kritiķis uzstāj, ka viss jāizdara nevainojami, čempions atgādinās, ka „pietiekami labi” ir pilnīgi pieņemami.

• Kad apdraudējumu meklētājs traucē jums uzņemties riskus, čempions iedrošinās un atgādinās, ka jums ir nepieciešamie resursi un atbalsts.

Iekšējais mentors: gudrs padomdevējs

Iekšējais mentors ir kritiķa transformētā versija—balss, kas sniedz konstruktīvu atgriezenisko saiti laipnā un līdzjūtīgā veidā. Tā uzdevums ir palīdzēt jums mācīties no pieredzes un rīkoties saskaņā ar jūsu vērtībām.

Piemēram:

• Ja jūs rīkojaties neatbilstoši savām vērtībām, mentors varētu teikt: „Es zinu, ka tas nav tas, ko tu vēlējies darīt. Ko mēs varētu darīt, lai nākamreiz rīkotos citādi?”

• Ja jūs jūtat vainu par pagātnes kļūdām, mentors palīdzēs izprast situāciju un piedāvās risinājumus, lai veicinātu izaugsmi.

Mentors un čempions sadarbojas kā komanda, bet atšķirībā no iekšējā kritiķa, tiem ir nevien augstas prasības un stratēģijas kā kaut ko uzlabot, bet arī liela iejūtība un labvēlība.

Terapija, īpaši Iekšējās Ģimenes Sistēmas (IFS) terapija, var būt lielisks veids, kā:

• Atklāt un saprast sava iekšējā kritiķa izcelsmi, izpētot pagātnes notikumus un iemeslus, kas padara to tik spēcīgu. IFS terapija palīdz atklāt iekšējā kritiķa patiesos, pozitīvos nodomus un veidot veiksmīgāku sadarbību ar šo daļu, nevis cīnīties pret to.

• Attīstīt iekšējo čempionu un mentoru, mācoties būt laipnākam un atbalstošākam pret sevi. IFS pieeja veicina līdzjūtību pret sevi un palīdz stiprināt daļas, kas jūs iedrošina un sniedz konstruktīvu atbalstu, nevis nosodījumu.

Ar IFS terapijas palīdzību jūs varat veidot harmoniskākas attiecības ar savām iekšējām daļām, saprotot, ka katrai no tām ir sava loma un labie nodomi. Strādājot ar iekšējo kritiķi no vietas, kur valda līdzjūtība un izpratne, jūs varat pārvērst kritiku par pieņemšanu, veicinot gan izaugsmi, gan emocionālo labsajūtu.