Iekšējais kritiķis: kas tas ir, kāpēc tas rodas un kā tas ietekmē tavu dzīvi

Iekšējais kritiķis ir psihes aizsargdaļa, kas ar paškritiku, iekšēju spiedienu un kaunināšanu cenšas pasargāt tevi no kļūdām, kauna, noraidījuma vai neveiksmes.

Tā var skanēt kā iekšējā balss, kas saka “Es neesmu pietiekami labs”, “Es vienmēr visu sabojāju” vai “Es noteikti kļūdīšos”. Tas izpaužas arī kā nebeidzama neapmierinātība ar sevi, kā sajūta, ka nedrīksti atslābt, vai kā pastāvīga sevis salīdzināšana ar citiem.

Lai gan šī psihes daļa bieži vien ir izveidojusies, lai aizsargātu no neveiksmēm, tās pārmērīgā ietekme var būt ļoti smaga - gan emocionāli, gan fiziski.

Daudzi mēģina šo iekšējā kritiķa balsi apklusināt ar vēl lielāku saņemšanos — cenšoties būt produktīvāki, apzinīgāki un "pareizāki".

Parasti tas palīdz tikai īslaicīgi vai nepalīdz nemaz, jo iekšējais kritiķis nav tikai ieradums domāt par sevi slikti. Tas ir dziļāks aizsardzības mehānisms.

Kā veidojas iekšējais kritiķis?

Iekšējais kritiķis parasti nerodas, lai tev kaitētu. Tas rodas, lai tevi pasargātu. Bieži šī balss sakņojas bērnības pieredzē un veidojas vidē, kur par kļūdām soda un kaunina, kur pieņemšana ir jānopelna un drošība attiecībās ir atkarīga no pielāgošanās — no sevis ierobežošanas, citu neapgrūtināšanas un centieniem būt “pareizam”.

Bieži tas netiek pateikts skaļi, bet tiek sajusts attiecībās: tu būsi pieņemts tikai tad, ja būsi pietiekami labs.

Tāpēc pieaugušā vecumā tu vari labi saprast, ka sevis kritizēšana nepalīdz, bet vienalga nespēt to apturēt. Iekšējā kritika balstās emocionālajā smadzeņu daļā, kas reaģē ātrāk kā loģiskā domāšana. Tāpēc šī kritika lielākoties noris automātiski, un ar lēmumu “no šodienas darīšu citādi” vien parasti nepietiek.

Kas ir iekšējais kritiķis IFS skatījumā?

No IFS skatpunkta tā ir iekšēja aizsargdaļa, kas cenšas nepieļaut sāpīgas pieredzes atkārtošanos — kaunu, pazemojumu, kļūdas, noraidījumu vai sajūtu, ka neesi pietiekams.

Iekšējā kritiķa daļa it kā domā: ja es tevi laikus kritizēšu, citiem nebūs tevi par ko kritizēt. Ar savu kritiku es tevi turēšu spriedzē: tu darīsi vairāk, vairāk sevi kontrolēsi un būsi apzinīgāks.

Šai iekšējai kritiķa daļa ir sava loģika, bet tas nenozīmē, ka tā tev palīdz.

Kā iekšējais kritiķis ietekmē dzīvi?

Tā vietā, lai veicinātu izaugsmi, iekšējais kritiķis lielākoties grauj pašapziņu un pašcieņu, radot trauksmi, nomāktību un hronisku spriedzi.

Neizpildāms iekšējs pieprasījums būt perfektam un nekļūdīties var kļūt paralizējošs. Vajadzīgas darbības netiek veiktas, uzdevumi tiek atlikti - to saucam par prokrastināciju.

Attiecībās pārmērīga vēlme iegūt otra apstiprinājumu var novest pie savu vajadzību un robežu ignorēšanas, grūtībām runāt atklāti un komunicēt sev svarīgo.

Bieži iekšējais kritiķis ved divos virzienos.

Pirmais, darīt vairāk kā kapacitāte: tu strādā vairāk, kontrolē vairāk, gatavojies vairāk, neļauj sev kļūdīties.

Otrais, ir iestrēgšana: tu atliec, izvairies, nesāc, jo iespējamā kļūda vai neveiksme, ko nevēlies piedzīvot.

Tāpēc iekšēja kritika lielākoties nevis uzlabo sniegumu, bet to paralizē.

Piemēram, tu saņem e-pastu ar komentāru: dažas lietas vajadzētu palabot.

Objektīvi tur nekas dramatisks, bet ķermenis saspringst, un iekšējā balss saka: “kā es šo varēju palaist garām?”, “tas izskatās muļķīgi”, “man vajadzēja būt rūpīgākam”.

Tālāk parasti tu vai nu pārmērīgi labo, tērē nesamērīgi daudz laika un nevari nomierināties. Vai arī atliec atbildi, jo negribi vēlreiz sastapties ar to pašu sajūtu.

Kā iekšējais kritiķis ietekmē nervu sistēmu?

Iekšējais kritiķis nav tikai domas vai iekšējā balss. Tas parādās arī ķermenī.

Kad šī daļa aktivizējas, mainās ne tikai tas, ko tu sev saki, bet arī tas, kā tu jūties ķermenī. Saspringst žoklis un pleci. Elpa kļūst seklāka. Krūtīs parādās smagums. Tu izjūti nemieru, spriedzi, reizēm būtiski pieaug sirdsdarbība.

No nervu sistēmas viedokļa šis ir mobilizācijas stāvoklis. Tava nervu sistēma reaģē tā, it kā būtu jānovērš draudi.

Un tas ne vienmēr ir saistīts ar kādu konkrētu cilvēku konkrētajā situācijā.

Tā var būt kāda paša kļūda, ko pamani, vilšanās sajūta, domās salīdzināšanās ar citiem vai, piemēram, doma, ka neesi pietiekams.

Kā atpazīt iekšējo kritiķi?

Iekšējo kritiķi raksturo:

• Melnbalta domāšana - vai nu viss, vai nekas; pārmērīgi vispārinājumi, piemēram, "vienmēr", "nekad", pastāvīga sevis salīdzināšana ar citiem, katastrofizēšana (vissliktāko scenāriju pieņemšana).

• Nosodoša iekšējā valoda -"vajadzētu", "būtu jādara", "man nekad nesanāks", "es esmu neveiksminieks"

• Fiziskas sajūtas - spriedze ķermenī, īpaši, plecos, žoklī, nogurums, trauksme, sirdsklauves.

• Uzvedībā tas bieži izpaužas kā izvairīšanās no izaicinājumiem, pārmērīga slodzes uzņemšanās, lai pierādītu savu vērtību un pašsabotējošas darbības.

Kā iekšējais kritiķis ietekmē attiecības?

Iekšējais kritiķis ienāk arī attiecībās.

Ja tevī ir spēcīga paškritika, tu vari kļūt jūtīgāks pret otra cilvēka toni, neapmierinātību, klusēšanu vai piezīmēm. Neitrāls komentārs var tikt izjusts kā uzbrukums. Tu vari sākt pārlieku skaidroties, aizstāvēties, pielāgoties vai, tieši pretēji, noslēgties sevī.

Dažiem tas izpaužas kā nepārtraukta vajadzība pēc apstiprinājuma. Citiem — kā grūtības atklāti runāt par savām vajadzībām, jo dziļākā līmenī dzīvo bailes, ka, ja citi tevi uztvers kā “par daudz”, “nepareizu” vai “nepietiekamu”, tu piedzīvosi noraidījumu.

Tas ir nogurdinoši, jo attiecībās nākas visu laiku sevi vērot un koriģēt.

Kāpēc pozitīva domāšana un afirmācijas bieži nepalīdz?

Iekšējais kritiķis parasti nepakļaujas virspusējai pārliecināšanai.

Ja kāda daļa tevī ir pārliecināta, ka bez stingras kontroles tu kļūsi slinks, vājš, nepieņemams, kļūdīsies vai piedzīvosi kaunu, tad pozitīvas afirmācijas lielākoties nenostrādā. Dažos gadījumos pozitīvas afirmācijas var pat kaitēt — īpaši tad, ja tās ir krasā pretrunā ar cilvēka dziļajām pārliecībām par sevi.Rodas kognitīvā disonanse: tu atkārto apgalvojumus, kuriem patiesībā netici, un tas var vēl vairāk aktivizēt vecās negatīvās pārliecības 1.

Tas nenozīmē, ka iekšējo kritiķi nav iespējams izmainīt, bet nozīmē, ka tikai ar loģiku vai disciplīnu tas neizdosies. Vispirms ir jāsaprot, ko šī iekšējā kritiķa daļa cenšas panākt un no kā tā tevi sargā.

Tā arī sākas dziļais psiholoģiskais darbs.

Kā terapija palīdz darbā ar iekšējo kritiķi?

Dziļākas psihoterapijas mērķis nav vienkārši apklusināt kritiķi vai iemācīties ar sevi runāt pozitīvāk. Tas parasti nestrādā pietiekami dziļi — īpaši tad, ja iekšējais kritiķis ir ļoti aktīvs.

Dziļākā psihoterapijas darbā tiek noskaidrots:

• ko iekšējais kritiķis cenšas novērst,

• no kā tas tevi sargā,

• kādas agrākas pieredzes padarījušas šo daļu tik aktīvu,

• kāpēc tava nervu sistēma joprojām reaģē tā, it kā kļūdīties būtu bīstami.

IFS terapijā iekšējais kritiķis netiek uztverts kā ienaidnieks. Tas tiek saprasts kā iekšēja daļa ar noteiktu uzdevumu. Bieži tas ir noguris iekšējais aizsargs, kurš sen iemācījies, ka patstāvīga spriedze, sevis izdzīšana ir drošāka par atslābināšanos.

Kad šī loģika sāk kļūt skaidrāka, parādās iespēja veidot citādas attiecības ar sevi — nevis caur savu daļu apklusināšanu vai uzvarēšanu, bet tās saprotot un mācoties ar tām sadarboties.

IFS terapijā iespējams pakāpeniski saprast, ko iekšējais kritiķis sargā, kāpēc tas kļuvis tik aktīvs un kā veidot ar sevi mazāk skarbas, vairāk saprotošas attiecības

Ja jūti, ka šis raksts saskan ar tavu pieredzi un uzrunā IFS pieeja, piesakies konsultācijai.

APKOPOJUMS

Kas ir iekšējais kritiķis?

Iekšējais kritiķis ir psihes daļa, kas ar paškritiku, spiedienu vai kaunināšanu cenšas pasargāt tevi no kļūdām, kauna, noraidījuma vai neveiksmes. Tas ir psihes aizsardzības mehānisms.

Kāpēc iekšējais kritiķis rodas?

Iekšējais kritiķis bieži rodas vidē, kur par kļūdām soda vai kaunina, kur pieņemšana ir jānopelna un kur drošība attiecībās ir atkarīga no pielāgošanās.

Kā iekšējais kritiķis ir saistīts ar perfekcionismu?

Perfekcionisms bieži ir viena no iekšējā kritiķa stratēģijām. Perfekcionisms liek uzstādīt neiespējami augstus standartus un kritizē jebkuras nepilnības. Loģika ir vienkārša, ja viss būs pietiekami labi, varbūt izdosies izvairīties no kļūdām, kritikas un kauna.

Kāpēc iekšējā kritika rada prokrastināciju?

Tāpēc, ka kļūdīties ir pārāk nedroši. Ja iekšējā cena par kļūdu ir augsta, drošāk ir atlikt, nevis riskēt ar neveiksmi vai kauna sajūtu.

Kā iekšējais kritiķis ietekmē nervu sistēmu?

Iekšējais kritiķis bieži aktivizē ķermeņa mobilizāciju draudu novēršanai — spriedzi, seklu elpu, saspringumu, nemieru.

Kā atšķirt veselīgu pašrefleksiju no iekšējā kritiķa?

Veselīga pašrefleksija palīdz skaidrāk ieraudzīt realitāti un pieņemt korekcijas bez pašvērtējumu iznīcinošas paškritikas. Iekšējais kritiķis kļūdīšanos pārvērš stāstā par tavu vērtību: nevis “es kļūdījos”, bet “ar mani kaut kas nav kārtībā”.

Vai ar iekšējo kritiķi var strādāt terapijā?

Jā. IFS terapijā iespējams saprast šīs daļas funkciju, kāpēc un kad tā parādījās un pakāpeniski mainīt attiecības ar to.

1 Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009). Positive Self-Statements: Power for Some, Peril for Others. Psychological Science, 20(7), 860–866