Iepazīsti savu iekšējo kritiķi

Kas ir iekšējais kritiķis?

IFS skatījumā iekšējo kritiķi var saprast kā aizsargājošu daļu, kas ar paškritiku, spiedienu vai kaunināšanu cenšas pasargāt no kļūdām, kauna, atraidījuma vai neveiksmes. Aizsargājošs nolūks nenozīmē, ka šī stratēģija palīdz — tās ietekme var būt sāpīga un ierobežojoša.

Tā var skanēt kā iekšējā balss, kas saka “Es neesmu pietiekami labs”, “Es vienmēr visu sabojāju” vai “Es noteikti kļūdīšos”. Tas izpaužas arī kā nebeidzama neapmierinātība ar sevi, kā sajūta, ka nedrīksti atslābt, vai kā pastāvīga sevis salīdzināšana ar citiem.

Lai gan šī psihes daļa bieži vien ir izveidojusies, lai aizsargātu no neveiksmēm, tās pārmērīgā ietekme var būt ļoti smaga - gan emocionāli, gan fiziski.

Daudzi mēģina šo iekšējā kritiķa balsi apklusināt ar vēl lielāku saņemšanos — cenšoties būt produktīvāki, apzinīgāki un "pareizāki".

Parasti tas palīdz tikai īslaicīgi vai nepalīdz nemaz, jo iekšējais kritiķis nav tikai ieradums domāt par sevi slikti. Tas ir dziļāks aizsardzības mehānisms.

Kā veidojas iekšējais kritiķis?

IFS skatījumā iekšējais kritiķis parasti nerodas, lai tev kaitētu. Tas rodas, lai tevi pasargātu. Bieži šī balss sakņojas bērnības pieredzē un veidojas vidē, kur par kļūdām soda un kaunina, kur pieņemšana ir jānopelna un drošība attiecībās ir atkarīga no pielāgošanās — no sevis ierobežošanas, citu neapgrūtināšanas un centieniem būt “pareizam”.

Bieži tas netiek pateikts skaļi, bet tiek sajusts attiecībās: tu būsi pieņemts tikai tad, ja būsi pietiekami labs.

Tāpēc pieaugušā vecumā tu vari labi saprast, ka sevis kritizēšana nepalīdz, bet vienalga nespēt to apturēt. Šādas reakcijas ar laiku var kļūt automātiskas. Cilvēks var labi saprast, ka paškritika nepalīdz, bet pazīstamie vēstījumi un ķermeņa spriedze tomēr parādās pirms apzinātas izvēles un ar lēmumu “no šodienas darīšu citādi” parasti nepietiek.

Kas ir iekšējais kritiķis IFS skatījumā?

No IFS skatpunkta tā ir iekšēja aizsargdaļa, kas cenšas nepieļaut sāpīgas pieredzes atkārtošanos — kaunu, pazemojumu, kļūdas, noraidījumu vai sajūtu, ka neesi pietiekams.

Iekšējā kritiķa daļa it kā domā: ja es tevi laikus kritizēšu, citiem nebūs tevi par ko kritizēt. Ar savu kritiku es tevi turēšu spriedzē: tu darīsi vairāk, vairāk sevi kontrolēsi un būsi apzinīgāks.

Šai iekšējā kritiķa daļai ir sava loģika, taču tas nenozīmē, ka tās izmantotā stratēģija palīdz.

Kritiķis un daļa, kura kritiku saņem

IFS nošķir iekšējo kritiķi no tās daļas, kura kritiku saņem un tai notic. Kritiķis var sacīt: “Tu neesi pietiekami labs,” bet cita daļa izjūt kaunu, bezvērtību, bailes vai bezcerību. Šīs pieredzes bieži parādās vienlaikus, tomēr tās nav viens un tas pats iekšējais process.

Ja kritiķa vēstījums kļūst par pārliecību “ar mani kaut kas nav kārtībā”, priekšplānā var nonākt kauna pieredze.

Kā iekšējais kritiķis ietekmē dzīvi?

Tā vietā, lai veicinātu izaugsmi, iekšējais kritiķis lielākoties grauj pašapziņu un pašcieņu, radot trauksmi, nomāktību un hronisku spriedzi.

Neizpildāms iekšējs pieprasījums būt perfektam un nekļūdīties var kļūt paralizējošs. Vajadzīgas darbības netiek veiktas, uzdevumi tiek atlikti - to saucam par prokrastināciju.

Attiecībās pārmērīga vēlme iegūt otra apstiprinājumu var novest pie savu vajadzību un robežu ignorēšanas, grūtībām runāt atklāti un komunicēt sev svarīgo.

Bieži iekšējais kritiķis ved divos virzienos.

Pirmais virziens ir darīt vairāk, nekā ļauj tava kapacitāte: ilgāk strādāt, vairāk kontrolēt un gatavoties, kā arī neļaut sev kļūdīties.

Otrais virziens ir iestrēgšana: atlikšana, izvairīšanās vai darba nesākšana, jo iespējamā kļūda un tai sekojošā paškritika šķiet pārāk grūti panesama.

Tāpēc iekšēja kritika lielākoties nevis uzlabo sniegumu, bet to paralizē.

Piemēram, tu saņem e-pastu ar komentāru: dažas lietas vajadzētu palabot.

Objektīvi tur nekas dramatisks, bet ķermenis saspringst, un iekšējā balss saka: “kā es šo varēju palaist garām?”, “tas izskatās muļķīgi”, “man vajadzēja būt rūpīgākam”.

Tālāk parasti tu vai nu pārmērīgi labo, tērē nesamērīgi daudz laika un nevari nomierināties. Vai arī atliec atbildi, jo negribi vēlreiz sastapties ar to pašu sajūtu.

Vēl viena konkrēta kritiķa izpausme ir vainas sajūta atpūšoties, kad apstāšanās aktivizē iekšēju spiedienu, salīdzināšanos vai prasību darīt vairāk.

Kā iekšējais kritiķis ietekmē ķermeni?

Iekšējais kritiķis nav tikai domas vai iekšējā balss. Tas parādās arī ķermenī.

Kad šī daļa aktivizējas, mainās ne tikai tas, ko tu sev saki, bet arī tas, kā tu jūties ķermenī. Saspringst žoklis un pleci. Elpa kļūst seklāka. Krūtīs parādās smagums. Tu izjūti nemieru, spriedzi, reizēm būtiski pieaug sirdsdarbība.

No nervu sistēmas viedokļa šis ir mobilizācijas stāvoklis. Tava nervu sistēma reaģē tā, it kā būtu jānovērš draudi.

Un tas ne vienmēr ir saistīts ar kādu konkrētu cilvēku konkrētajā situācijā.

Tā var būt kāda paša kļūda, ko pamani, vilšanās sajūta, domās salīdzināšanās ar citiem vai, piemēram, doma, ka neesi pietiekams.

Kā atpazīt iekšējo kritiķi?

Iekšējo kritiķi raksturo:

• Melnbalta domāšana - vai nu viss, vai nekas; pārmērīgi vispārinājumi, piemēram, "vienmēr", "nekad", pastāvīga sevis salīdzināšana ar citiem, katastrofizēšana (vissliktāko scenāriju pieņemšana).

• Nosodoša iekšējā valoda -"vajadzētu", "būtu jādara", "man nekad nesanāks", "es esmu neveiksminieks"

• Fiziskas sajūtas - spriedze ķermenī, īpaši, plecos, žoklī, nogurums, trauksme, sirdsklauves.

• Uzvedībā tas bieži izpaužas kā izvairīšanās no izaicinājumiem, pārmērīga slodzes uzņemšanās, lai pierādītu savu vērtību un pašsabotējošas darbības.

Kā iekšējais kritiķis ietekmē attiecības?

Iekšējais kritiķis ienāk arī attiecībās.

Ja tevī ir spēcīga paškritika, tu vari kļūt jūtīgāks pret otra cilvēka toni, neapmierinātību, klusēšanu vai piezīmēm. Neitrāls komentārs var tikt izjusts kā uzbrukums. Tu vari sākt pārlieku skaidroties, aizstāvēties, pielāgoties vai, tieši pretēji, noslēgties sevī.

Dažiem tas izpaužas kā nepārtraukta vajadzība pēc apstiprinājuma. Citiem — kā grūtības atklāti runāt par savām vajadzībām, jo dziļākā līmenī dzīvo bailes, ka, ja citi tevi uztvers kā “par daudz”, “nepareizu” vai “nepietiekamu”, tu piedzīvosi noraidījumu.

Tas ir nogurdinoši, jo attiecībās nākas visu laiku sevi vērot un koriģēt.

Kāpēc pozitīva domāšana un afirmācijas bieži nepalīdz?

Iekšējais kritiķis parasti nepakļaujas virspusējai pārliecināšanai.

Ja kāda daļa tevī ir pārliecināta, ka bez stingras kontroles tu kļūsi slinks, vājš, nepieņemams, kļūdīsies vai piedzīvosi kaunu, tad pozitīvas afirmācijas lielākoties nenostrādā. Dažos gadījumos pozitīvas afirmācijas var pat kaitēt — īpaši tad, ja tās ir krasā pretrunā ar cilvēka dziļajām pārliecībām par sevi. Rodas kognitīvā disonanse: tu atkārto apgalvojumus, kuriem patiesībā netici, un tas var vēl vairāk aktivizēt vecās negatīvās pārliecības. 1

Tas nenozīmē, ka iekšējo kritiķi nav iespējams izmainīt, bet nozīmē, ka tikai ar loģiku vai disciplīnu tas neizdosies. Vispirms ir jāsaprot, ko šī iekšējā kritiķa daļa cenšas panākt un no kā tā tevi sargā.

Kāpēc cīņa ar iekšējo kritiķi bieži nepalīdz?

Kad iekšējā kritika kļūst pārāk sāpīga, var aktivizēties cita daļa, kas grib to apklusināt, sakaut vai pilnībā iznīcināt. Šo daļu var saukt Iekšējo aizstāvi. Tā cenšas pasargāt no kritikas ietekmes, tomēr cīņa starp abām daļām var palielināt iekšējo spriedzi. Mērķis nav piekrist kritiķim, bet iegūt pietiekamu distanci, lai saprastu tā nolūku un vienlaikus pamanītu kritikas radīto ietekmi.

Plašāk par to, kā mēģinājums ar gribasspēku pārvaldīt savas iekšējās reakcijas var uzturēt spriedzi, lasi rakstā Kāpēc kontrole nedarbojas.

Kā terapija palīdz darbā ar iekšējo kritiķi?

Dziļākas psihoterapijas mērķis nav vienkārši apklusināt kritiķi vai iemācīties ar sevi runāt pozitīvāk. Tas parasti nestrādā pietiekami dziļi — īpaši tad, ja iekšējais kritiķis ir ļoti aktīvs.

Dziļākā psihoterapijas darbā tiek noskaidrots:

• ko iekšējais kritiķis cenšas novērst,

• no kā tas tevi sargā,

• kādas agrākas pieredzes padarījušas šo daļu tik aktīvu,

• kāpēc tava nervu sistēma joprojām reaģē tā, it kā kļūdīties būtu bīstami.

IFS terapijā iekšējais kritiķis netiek uztverts kā ienaidnieks. Tas tiek saprasts kā iekšēja daļa ar noteiktu uzdevumu. Bieži tas ir noguris iekšējais aizsargs, kurš sen iemācījies, ka patstāvīga spriedze, sevis izdzīšana ir drošāka par atslābināšanos.

Kad šī loģika sāk kļūt skaidrāka, parādās iespēja veidot citādas attiecības ar sevi — nevis caur savu daļu apklusināšanu vai uzvarēšanu, bet tās saprotot un mācoties ar tām sadarboties.

IFS terapijā iespējams pakāpeniski saprast, ko iekšējais kritiķis sargā, kāpēc tas kļuvis tik aktīvs un kā veidot ar sevi mazāk skarbas, vairāk saprotošas attiecības

Ja jūti, ka šis raksts saskan ar tavu pieredzi un uzrunā IFS pieeja, piesakies konsultācijai.

APKOPOJUMS

Kas ir iekšējais kritiķis?

IFS skatījumā iekšējo kritiķi var saprast kā aizsargājošu daļu, kas ar paškritiku, spiedienu vai kaunināšanu cenšas pasargāt no kļūdām, kauna, atraidījuma vai neveiksmes. Aizsargājošs nolūks nenozīmē, ka šī stratēģija palīdz — tās ietekme var būt sāpīga un ierobežojoša. Tas ir psihes aizsardzības mehānisms.

Kāpēc iekšējais kritiķis rodas?

Iekšējā kritiķa stratēģija var veidoties vai nostiprināties pieredzē, kur kļūdas saistījās ar kritiku, kaunu, atraidījumu vai nedrošību attiecībās. Paškritika var kļūt par mēģinājumu laikus sevi kontrolēt un nepieļaut līdzīgas pieredzes atkārtošanos.

Kā iekšējais kritiķis ir saistīts ar perfekcionismu?

Perfekcionisms bieži ir viena no iekšējā kritiķa stratēģijām. Perfekcionisms liek uzstādīt neiespējami augstus standartus un kritizē jebkuras nepilnības. Loģika ir vienkārša, ja viss būs pietiekami labi, varbūt izdosies izvairīties no kļūdām, kritikas un kauna.

Kāpēc iekšējā kritika rada prokrastināciju?

Tāpēc, ka kļūdīties ir pārāk nedroši. Ja iekšējā cena par kļūdu ir augsta, drošāk ir atlikt, nevis riskēt ar neveiksmi vai kauna sajūtu.

Kā iekšējais kritiķis var izpausties ķermenī?

Iekšējais kritiķis bieži aktivizē ķermeņa mobilizāciju draudu novēršanai — spriedzi, seklu elpu, saspringumu, nemieru.

Kā atšķirt veselīgu pašrefleksiju no iekšējā kritiķa?

Veselīga pašrefleksija palīdz skaidrāk ieraudzīt realitāti un pieņemt korekcijas bez pašvērtējumu iznīcinošas paškritikas. Iekšējais kritiķis kļūdīšanos pārvērš stāstā par tavu vērtību: nevis “es kļūdījos”, bet “ar mani kaut kas nav kārtībā”.

Vai ar iekšējo kritiķi var strādāt terapijā?

Jā. IFS terapijā iespējams saprast šīs daļas funkciju, kāpēc un kad tā parādījās un pakāpeniski mainīt attiecības ar to.

Earley, J., & Weiss, B. (2013). Freedom from Your Inner Critic: A Self-Therapy Approach. Sounds True.

Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009). Positive Self-Statements: Power for Some, Peril for Others. Psychological Science, 20(7), 860–866