Kāpēc es esmu tik trauksmains? IFS terapijas skatījums uz trauksmi

Vai esi izjutis trauksmes sajūtu, "trīci" un pieredzi, ka domas burtiski skrien un analizē dažādus negatīvus scenārijus: kas varētu notikt? Ja nu...?

Varbūt tev ir grūti aizmigt, jo domas nemitīgi riņķo, vai pretēji - aizmigt var viegli, bet pēc pamošanās naktī ir neiespējami atkal aizmigt no jauna?

Vai varbūt piedzīvo sajūtu, ka pat īsti nav skaidrs, par ko ir šī trauksme un satraukums? Ir vienkārši vispārējs emocionāls un fizisks uzbudinājums, kas nepāriet...

Trauksme mūsdienu pasaulē diemžēl skar daudzus un ir viena no biežākajām sūdzībām psihologiem, psihiatriem un ģimenes ārstiem. Lielākoties trauksme ir bijusi ilglaicīga – mēnešiem, gadiem – un, iespējams, sākusies kā kaut kas ne pārāk traucējošs, līdz kļuvusi par būtisku dzīves kvalitātes ierobežojumu.

Trauksmes simptomi:

Fiziskie simptomi:

• Grūtības aizmigt vai biežas mošanās naktī, jo ir ļoti daudz domu

• Pastāvīgs muskuļu saspringums, nemiers vai neizskaidrojams nogurums

• Paātrināta sirdsdarbība, gremošanas problēmas, reiboņi

Mentālie simptomi:

• Pastāvīgas raizes un uztraukums

• Grūtības koncentrēties

• Katastrofiskas domas

Emocionālie simptomi:

• Ātra aizkaitinātība, saspringums

• Sajūta, ka notiks kaut kas slikts, pat ja tam nav noteikta cēloņa

• Izvairīšanās no sociālām situācijām un pasākumiem, lai neizraisītu diskomfortu

Kas ir trauksme? Kad tā ir adaptīva un kad pārmērīga?

Adaptīva trauksme:

Trauksme ir dabiska evolūcijas cilvēka ķermeņa reakcija. Mazās devās un pareizajā laikā tā ir adaptīva, proti, kalpo un ir vitāli nepieciešama. Tā sagatavo uzdevumiem, palielina fokusu, piemēram, adrenalīns izdalās pirms prezentācijas un tas ļauj būt ar labu koncentrāciju un enerģiju. Tāpat trauksme brīdina reālu briesmu gadījumā.

Pārmērīga trauksme:

Trauksme kļūst kaitīga, ja tā ir hroniska vai pārmērīga. Tad ir sajūta, ka prāts strādā pret mums. Tā ietver visbiežāk vairākus no šiem:

• Pastāvīgu trauksmi vairāk nekā 6 mēnešus (ģeneralizēta trauksme), kas traucē ikdienas funkcionēšanu

• Ķermeņa reakciju pret stresu, kas ir pārmērīga un neatbilstoša situācijai

• Izvairīšanos no ikdienas situācijām (darbs, sociālā dzīve), jo ir bailes

• Sirdsdarbības un gremošanas problēmas, reiboņus, miega problēmas, nogurumu, muskuļu saspringumu

Trauksmes bioloģija

Pārmērīgas trauksmes gadījumā no bioloģiskā skatpunkta amigdala, kas piedalās iespējama apdraudējuma uztverē, var reaģēt pastiprināti arī situācijās, kurās reālu briesmu nav. Mainās arī organisma stresa sistēmu darbība, tostarp HPA (hipotalāma–hipofīzes–virsnieru) ass un kortizola regulācija, lai gan tas nenozīmē, ka visiem cilvēkiem ar trauksmi kortizola līmenis vienmēr ir paaugstināts. Ja stress turpinās ilgi, tas var būt saistīts ar nogurumu, miega un koncentrēšanās grūtībām un ietekmēt arī imūnsistēmas darbību; pat nelieli stresa faktori tad var tikt izjusti kā pārmērīgi.

Ilgstošas trauksmes gadījumā autonomajai nervu sistēmai kļūst arvien grūtāk atgriezties miera un atslābuma stāvoklī, pat ja ārējie apstākļi tam ir atbilstoši, un var rasties sajūta, ka ķermenis nepārtraukti atrodas izdzīvošanas režīmā “cīnīties vai bēgt”. Ja šāda spriedze turpinās ilgi, reizēm parādās arī šķietami pretēja reakcija — izsīkums, sasalums vai atslēgšanās, kad trūkst enerģijas un motivācijas, gribas norobežoties no apkārtējā vai parādās disociatīvas sajūtas. Cilvēks var svārstīties starp abiem stāvokļiem: brīžiem būt ļoti saspringts un modrs, bet citreiz justies izsmelts vai it kā atslēdzies.

Trauksmes cēloņi

Hroniskas trauksmes cēloņi bieži saistāmi ar nepārstrādātu traumas pieredzi, ilgstošu stresu (reizēm gadiem), personības iezīmēm kā izvairīgums, emocionalitāte, bailīgums, domāšanas paterniem (katastrofizēšana, melnbalta domāšana), noteikta veida medikamentu vai narkotiku lietošanu. Tāpat trauksmi var izraisīt dzīves pārmaiņas, krīzes situācijas, ilgstoša izolācija un attiecību problēmas.

Trauksme un IFS (Internal Family Systems) terapija

IFS piedāvā jaunu veidu kā skatīties uz trauksmi. Pretēji tradicionālajai pieejai, kas pamatā koncentrējas uz simptomu mazināšanu, IFS piedāvā meklēt trauksmes cēloni un to izdziedināt.

IFS skatījumā:

• Trauksme var būt aizsargājošas psihes daļas reakcija, kas cenšas uzturēt drošību un nepieļaut atkārtotu ievainojumu.

• Aiz trauksmes reizēm ir cita, ievainojamāka daļa, kas glabā agrāku emocionālu pieredzi.

• Mērķis nav ar trauksmaino daļu cīnīties, bet iepazīt tās bažas un saprast, kāpēc tā šo reakciju joprojām uzskata par nepieciešamu.

• IFS darbā mēs veidojam dialogu ar šīm daļām un pakāpeniski noskaidrojam, no kā tās sargā. Reizēm tas aizved pie bērnības pieredzes, kurā trauksme vai pastāvīga modrība palīdzēja tikt galā ar esošo situāciju. Strādājot ar šo negatīvo pieredzi, aizsargājošā daļa apgūst, ka situācija ir mainījusies un nav vairs jāreaģē ar līdzšinējo intensitāti.

Tipiskās trauksmainās daļas:

• Perfekcionists – baidās no kļūdām, līdz ar to visu laiku spriedzē

• Bažīgais – visu laiku sagaida, ka notiks kas slikts

• Izvairīgais – mudina izvairīties no situācijām un cilvēkiem, lai nepiedzīvotu diskomfortu

• Iekšējais kritiķis – skarbi iekšēji kritizē un vērtē

Kā Tu vari sev palīdzēt samazināt trauksmi, lietojot IFS stratēģijas:

• Nosauc trauksmi kā daļu no sevis. Pieņem citu perspektīvu: „Daļa no manis izjūt trauksmi.”

• Interesējies: „No kā Tu(trauksme) mani aizsargā? Kas Tev šobrīd nepieciešams?”

• Veido saikni ar Patību – mierīgo un līdzjūtīgo psihes centru, kas spēj iekšēji mierināt trauksmainās daļas.

Psihes kodols Patība kā dziedināšanas virzītājs

IFS terapija skaidro, ka Psihes kodols Patība ir tava nemainīgā būtība, kurā dabiski mājo miers, skaidrība, līdzjūtība, drosme un radošums. Savienojumā ar šo stāvokli tu vari uzklausīt, pieņemt un ar līdzjūtību dziedināt savas trauksmainās un ievainotās daļas. IFS terapijas galvenais mērķis ir stiprināt šo iekšējo vadību jeb Patību, lai atjaunotu dziļu iekšējo harmoniju un mieru.

Plašāk par IFS terapiju lasi šeit.

Ja trauksme ilgstoši ietekmē Tavu dzīves kvalitāti un Tevi uzrunā IFS skatījums, vari vairāk izlasīt par to, kā es strādāju. Ja šķiet, ka šāda pieeja Tev varētu derēt, turpat vari pieteikties iepazīšanās sarunai.

P.S. trauksme nav Tavs ienaidnieks, bet psihes daļas reakcija, kas cenšas Tevi aizsargāt. Iepazīstot šo daļu, var kļūt skaidrāks, no kā tā sargā un kas tai ir nepieciešams.