Kāpēc es esmu tik trauksmains? IFS terapijas skatījums uz trauksmi

Vai esi izjutis trauksmes sajūtu, "trīci" un pieredzi, ka domas burtiski skrien un analizē dažādus negatīvus scenārijus: kas varētu notikt? Ja nu...?

Varbūt tev ir grūti aizmigt, jo domas nemitīgi riņķo, vai pretēji - aizmigt var viegli, bet pēc pamošanās naktī ir neiespējami atkal aizmigt no jauna?

Vai varbūt piedzīvo sajūtu, ka pat īsti nav skaidrs, par ko ir šī trauksme un satraukums? Ir vienkārši vispārējs emocionāls un fizisks uzbudinājums, kas nepāriet...

Trauksme mūsdienu pasaulē diemžēl skar daudzus un ir viena no biežākajām sūdzībām psihologiem, psihiatriem un ģimenes ārstiem. Lielākoties trauksme ir bijusi ilglaicīga – mēnešiem, gadiem – un, iespējams, sākusies kā kaut kas ne pārāk traucējošs, līdz kļuvusi par būtisku dzīves kvalitātes ierobežojumu.

Trauksmes simptomi:

Fiziskie simptomi:

• Grūtības aizmigt vai biežas mošanās naktī, jo ir ļoti daudz domu

• Pastāvīgs muskuļu saspringums, nemiers vai neizskaidrojams nogurums

• Paātrināta sirdsdarbība, gremošanas problēmas, reiboņi

Mentālie simptomi:

• Pastāvīgas raizes un uztraukums

• Grūtības koncentrēties

• Katastrofiskas domas

Emocionālie simptomi:

• Ātra aizkaitinātība, saspringums

• Sajūta, ka notiks kaut kas slikts, pat ja tam nav noteikta cēloņa

• Izvairīšanās no sociālām situācijām un pasākumiem, lai neizraisītu diskomfortu

Kas ir trauksme? Kad tā ir adaptīva un kad pārmērīga?

Adaptīva trauksme:

Trauksme ir dabiska evolūcijas cilvēka ķermeņa reakcija. Mazās devās un pareizajā laikā tā ir adaptīva, proti, kalpo un ir vitāli nepieciešama. Tā sagatavo uzdevumiem, palielina fokusu, piemēram, adrenalīns izdalās pirms prezentācijas un tas ļauj būt ar labu koncentrāciju un enerģiju. Tāpat trauksme brīdina reālu briesmu gadījumā.

Pārmērīga trauksme:

Trauksme kļūst kaitīga, ja tā ir hroniska vai pārmērīga. Tad ir sajūta, ka prāts strādā pret mums. Tā ietver visbiežāk vairākus no šiem:

• Pastāvīgu trauksmi vairāk nekā 6 mēnešus (ģeneralizēta trauksme), kas traucē ikdienas funkcionēšanu

• Ķermeņa reakciju pret stresu, kas ir pārmērīga un neatbilstoša situācijai

• Izvairīšanos no ikdienas situācijām (darbs, sociālā dzīve), jo ir bailes

• Sirdsdarbības un gremošanas problēmas, reiboņus, miega problēmas, nogurumu, muskuļu saspringumu

Trauksmes bioloģija

Pārmērīgas trauksmes gadījumā no bioloģiskā skatpunkta amigdala, kas piedalās iespējama apdraudējuma uztverē, var reaģēt pastiprināti arī situācijās, kurās reālu briesmu nav. Mainās arī organisma stresa sistēmu darbība, tostarp HPA (hipotalāma–hipofīzes–virsnieru) ass un kortizola regulācija, lai gan tas nenozīmē, ka visiem cilvēkiem ar trauksmi kortizola līmenis vienmēr ir paaugstināts. Ja stress turpinās ilgi, tas var būt saistīts ar nogurumu, miega un koncentrēšanās grūtībām un ietekmēt arī imūnsistēmas darbību; pat nelieli stresa faktori tad var tikt izjusti kā pārmērīgi.

Ilgstošas trauksmes gadījumā autonomajai nervu sistēmai kļūst arvien grūtāk atgriezties miera un atslābuma stāvoklī, pat ja ārējie apstākļi tam ir atbilstoši, un var rasties sajūta, ka ķermenis nepārtraukti atrodas izdzīvošanas režīmā “cīnīties vai bēgt”. Ja šāda spriedze turpinās ilgi, reizēm parādās arī šķietami pretēja reakcija — izsīkums, sasalums vai atslēgšanās, kad trūkst enerģijas un motivācijas, gribas norobežoties no apkārtējā vai parādās disociatīvas sajūtas. Cilvēks var svārstīties starp abiem stāvokļiem: brīžiem būt ļoti saspringts un modrs, bet citreiz justies izsmelts vai it kā atslēdzies.

Trauksmes cēloņi

Hroniskas trauksmes cēloņi bieži saistāmi ar nepārstrādātu traumas pieredzi, ilgstošu stresu (reizēm gadiem), personības iezīmēm kā izvairīgums, emocionalitāte, bailīgums, domāšanas paterniem (katastrofizēšana, melnbalta domāšana), noteikta veida medikamentu vai narkotiku lietošanu. Tāpat trauksmi var izraisīt dzīves pārmaiņas, krīzes situācijas, ilgstoša izolācija un attiecību problēmas.

Trauksme un IFS (Internal Family Systems) terapija

Kas uztur trauksmi?

Trauksme var saglabāties arī tad, kad ar prātu saprotam, ka tūlītēju briesmu nav. Tas ir tāpēc, ka emocionālās reakcijas neveidojas tikai loģiskās pārdomās. Pieredze iemāca psihei automātiski paredzēt, kas varētu būt bīstams. To var salīdzināt ar sava veida psiholoģisku muskuļu atmiņu.

Ja kļūdas agrāk saistījās ar kritiku vai kaunu, pat neliela iespēja kļūdīties vēlāk var aktivizēt spēcīgu trauksmi. Cilvēks var zināt, ka šodienas situācija ir citāda, bet daļa viņa psihes joprojām reaģē pēc vecā noteikuma: “Ja kļūdīšos, notiks kaut kas slikts.”

IFS skatījumā trauksmi bieži uztur vairākas aizsargājošas daļas. Viena meklē iespējamos draudus, cita atkārtoti analizē notikušo, vēl cita mēģina visu kontrolēt vai saņemt no citiem apstiprinājumu, ka viss būs kārtībā. Izvairīgā daļa savukārt var mudināt vispār nenonākt līdzīgā situācijā.

Šīs reakcijas nav bezjēdzīgas. Tās mēģina nepieļaut atraidījumu, kļūdu, bezspēcību vai citu agrāk iepazītu pieredzi. Tomēr kontrole, izvairīšanās un pārliecināšanās parasti sniedz tikai īslaicīgu atvieglojumu. Psihe neiegūst jaunu pieredzi, ka neziņu var izturēt un baidītais iznākums ne vienmēr piepildās. Tāpēc nākamajā līdzīgajā situācijā aizsardzības sistēma aktivizējas no jauna.

Svarīgs jautājums ir ne tikai “Kā samazināt trauksmi?”, bet arī:

Kas, pēc trauksmainās daļas domām, notiktu, ja tā pārstātu analizēt, kontrolēt vai brīdināt?

Atbilde var būt ļoti individuāla: “Es nepamanīšu briesmas”, “mani atraidīs”, “es zaudēšu kontroli” vai “sastapšos ar sajūtām, kuras nezinu, kā izturēt”.

Terapijā mērķis nav piespiest trauksmi apklust. Vispirms var būt nepieciešams saprast tās aizsargājošo loģiku un pieredzi, no kuras šī reakcija ir izaugusi. Līdztekus trauksmes regulēšanai tas var palīdzēt veidot lielāku izvēles iespēju situācijās, kurās reakcija iepriekš šķita pilnīgi automātiska.

Kā Tu vari sev palīdzēt samazināt trauksmi, lietojot IFS stratēģijas:

• Nosauc trauksmi kā daļu no sevis. Pieņem citu perspektīvu: „Daļa no manis izjūt trauksmi.”

• Interesējies: „No kā Tu(trauksme) mani aizsargā? Kas Tev šobrīd nepieciešams?”

• Veido saikni ar Patību – mierīgo un līdzjūtīgo psihes centru, kas spēj iekšēji mierināt trauksmainās daļas.

Psihes kodols Patība kā dziedināšanas virzītājs

IFS terapija skaidro, ka Psihes kodols Patība ir tava nemainīgā būtība, kurā dabiski mājo miers, skaidrība, līdzjūtība, drosme un radošums. Savienojumā ar šo stāvokli tu vari uzklausīt, pieņemt un ar līdzjūtību dziedināt savas trauksmainās un ievainotās daļas. IFS terapijas galvenais mērķis ir stiprināt šo iekšējo vadību jeb Patību, lai atjaunotu dziļu iekšējo harmoniju un mieru.

Kad vērts meklēt palīdzību saistībā ar trauksmi?

Nav jāgaida brīdis, kad ar trauksmi vairs nevari tikt galā.

Ja vakaros grūti aizmigt un ir daudz domu, analīzes. Arvien vairāk izvairies no situācijām, kurās varētu justies nedroši. Daudz laika pavadi analizējot, gatavojoties sliktākajam un mēģinot pārliecināties, ka viss būs kārtībā.

Pat ja ārēji labi funkcionē - strādā, rūpējies par citiem un tiec galā ar pienākumiem, bet iekšēji gandrīz visu laiku ir jūties saspringumā.

Palīdzību ir vērts apsvērt, ja trauksme sāk ietekmēt miegu, darbu, attiecības vai spēju atpūsties. Arī tad, ja paša izmēģinātie risinājumi palīdz tikai uz īsu brīdi.

Terapijā var ne tikai meklēt veidus, kā nomierināties, bet arī saprast, ko trauksme cenšas nepieļaut un kāpēc tavai iekšējai sistēmai tā joprojām šķiet nepieciešama.

Ja trauksme ilgstoši ietekmē Tavu dzīves kvalitāti un Tevi uzrunā IFS skatījums, vari vairāk izlasīt par to, kā es strādāju. Ja šķiet, ka šāda pieeja Tev varētu derēt, turpat vari pieteikties iepazīšanās sarunai.

P.S. trauksme nav Tavs ienaidnieks, bet psihes daļas reakcija, kas cenšas Tevi aizsargāt. Iepazīstot šo daļu, var kļūt skaidrāks, no kā tā sargā un kas tai ir nepieciešams.